«Крылья бабочки», диалоги телом и центрирование: методы, которые помогают снять тревогу во время пандемии

«Жизнь к такому нас не готовила» - сейчас эту фразу может сказать каждый. 

Как справиться с внутренними проблемами – страхом, напряжением, гневом? Как выйти из сложного периода, сохранив рассудок и отношения с близкими? И есть ли тут работающие рецепты кроме примитивных советов «ложитесь вовремя спать» и «улыбайтесь себе в зеркало»?

На эти вопросы попыталась ответить бывшая магаданка, консультант по призванию и самоподдержке, эмбодимент (телесный) коуч, автор книг «Суперсила твоей уникальности» и «Чувствительного дневника» Оксана Кондратская.

Советы эти – необычные, некоторым покажутся странными. Но сейчас такое время, когда у многих почва под ногами уходит. И возможно, именно сейчас стоит попробовать что-то из глубинных психологических методик, которые помогут успокоиться и унять тревогу.   

Экспресс-способ борьбы с тревогой

Самый простой и универсальный способ успокоения для взрослого - это «центрирование». Лучше начинать его с вопроса «как я сейчас?». Этот вопрос, задаваемый себе в течение дня, поможет быстро ориентироваться и замечать себя в таких состояниях, с которыми трудно справляться, например: тревога, злость, раздражение, стресс и пр. 

Как только обнаружили себя в стрессе или тревоге, остановитесь и обратите внимание, сколько места в пространстве сейчас вы занимаете. И можете ли вы прям сейчас изменить положение своего тела, чтобы сделать удобнее себе? 

Это может быть что-то очень простое и доступное, например, чуть выше поднять подбородок и сделать более глубокий вздох чем предыдущий, расслабить кисти рук и/или подвигать челюстями. 

А теперь поясню, как выполнять центрирование стоя (есть ещё сидя и лёжа). Встаньте и обратите внимание на свои стопы. Почувствуйте, как они соприкасаются с опорой (пол, земля), для этого можно подвигать пальцами ног или поперемещать вес с ноги на ногу, не отрывая стопы от опоры. 

После потянуться макушкой вверх, как бы увеличиваясь. Можно представить, будто к макушке привязан воздушный шарик, и он приятно тянет вас вверх и создаёт натяжение. 

А теперь уводим внимание в дыхание. Заметьте, как вы дышите. Если хочется, то дыхание можно изменить на более глубокое и размеренное. Следом сделайте движение руками вверх и стороны, таким образом занимая больше места в пространстве. 

И задайте себе вопрос — а комфортно ли вот так расширяться телом и занимать больше места? Привычно это для меня или непривычно. Просто заметьте, как вам в этом. И последнее в этой практике — расслабьтесь. 

Пройдите вниманием область лба и расслабьте его, челюсти (подвигайте ими), область сердца и расслабьте живот. При желании можно прикасаться рукой к этим областям. И напоследок вспомните что-то очень приятное для вас. Практика центрирование окончена. 

Её можно делать в различных вариациях длиннее или короче. Главное в момент стресса соблюдать 3 принципа: почувствовать опору и увеличиться, расшириться и расслабиться, помогая себе дыханием.

Как помочь детям: страхи коронавируса и тяжесть самоизоляции

Самое простое - это разговаривать с ребёнком о его страхе. Спрашивать без осуждения и с интересом: а что же страшит ребёнка больше всего? В беседе выражать поддержку и понимание. 

Можно порассуждать вместе о страхе и о том, что может помочь ему бояться меньше. Кому-то может быть достаточно поглаживаний по голове и добрых слов в момент занятий над уроками. 

Кому-то может помочь просто больше объятий и поцелуев или легкий расслабляющий массаж перед сном. Ещё можно каждый день находить и обсуждать приятные и радостные новости. 

Они ведь тоже случаются сейчас. Рассказывать ребёнку, что ученые занимаются вакциной от коронавируса и шансы велики, что скоро появится надежное лекарство. Такое простое общение с фокусом на благополучный исход уже может существенно снизить градус тревоги. 

Можно научить ребёнка простой игре: в моменты страха определять, где же в теле поселился страх и греть это местечко ладошками, успокаивая самого себя. 

Создавать веселый и более радостный фон с помощью музыки и фильмов. Петь весёлые песенки в унисон.

Ещё мне нравится игра «Кто молодец? Я молодец!». Я играю в неё с детьми вечером перед сном. Мы собираемся на кровати и начинаем хвастать. Я говорю, что «я молодец сегодня потому что...» и говорю всё, что хочется и чем веселее и дурашливее, тем лучше. 

И глажу себя по головке, как маленького ребёнка. После спрашиваю детей, почему они сегодня молодцы, и они тоже рассказывают про себя и сами гладят себя по головке. Так мы практикуем самоодобрение. Это весело и приятно. 

Супружеская жизнь в изоляции 

Прежде всего супругам нужно научиться не минимизировать конфликты вовсе, а конфликтовать экологично. Т.е. выражать свои эмоции «я - сообщениями» («я чувствую сейчас...», «потому что произошло...», «и мне это не понравилось... «, «так как мне важно...», «поэтому я хочу попросить тебя...».). 

Это примерная схема. Если сложно общаться с партнером в таком ключе, можно попробовать писать ему об этом. У письменного сообщения больше шансов быть принятым и осмысленным, чем у разговорного.  

Можно экспериментировать и танцевать, например, вечерами, когда дети уже спят. 

Ещё мне нравится практика диалог телом. Эта практика проста на первый взгляд. Но в неё стоит идти, только если оба партнёра готовы к эксперименту. 

2 партнера садятся друг напротив друга и молча смотрят друг другу в глаза. Потом по очереди начинают двигаться телом (без разговоров). Т.е. первый подаёт знак готовности и начинает двигаться телом (так как хочется) или не двигаться, а только смотреть. 

А второй наблюдает за рассказом первого. Когда рассказ первого окончен, он подаёт знак, что закончил. Слушатель благодарит знаком и приступает к своему рассказу. Условия такие же — смотреть в глаза и вести рассказ о себе только двигаясь телом, молча и не прикасаясь друг к другу. По завершению подать знак уважения и благодарности.  

Если остался без работы

Практики самоподдержки помогут и в этом случае. Работа в одночасье конечно не появится, но состояние изменится в лучшую сторону. Можно использовать все предшествующие практики, о которых я рассказала, и еще очень хорошо расслабляет упражнение «крылья бабочки».  

«Крылья бабочки» выполняется так: обнимаем себя руками и начинаем бережно постукивать кистями по своим предплечьям слегка раздвинув пальцы в этот момент можно проговаривать себе какие-то позитивные установки или просто добрые слова. 

Темп похлопываний можно менять -  ускоряться или замедляться, обращая внимание на своё дыхание. В такие моменты может появится желание дышать громко, выпуская напряжение. Важно позволять себе это, если есть возможность. 

Все эти практики не имеют обязательного временного интервала. Стоит ориентироваться только на потребности своего тела. Делать до момента насыщения (достаточности). Но конечно же если практиковаться регулярно, то уровень стрессоустойчивости будет расти и крепнуть.